Rozumné množstvo tukov potrebuje najmä náš mozog, ale napríklad aj pokožka. Najväčší podiel tukov by mali obsahovať raňajky, najmenej večera. „Tuky sú najdôležitejšou energetickou rezervou, tepelným izolátorom, pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a sú tiež zdrojom esenciálnych mastných kyselín, nevyhnutných pre naše telo,“ hovorí gastroenterológ a obezitológ Peter Minárik.
Menej vítaným druhom mastných kyselín sú tzv. transmastné kyseliny (v obmedzenom množstve sa prirodzene nachádzajú napríklad v mliečnom tuku a v živočíšnom tuku). Vo veľkom množstve nie sú vhodné ani pre telo, ani pre psychiku, pretože u citlivých osôb môžu vyvolávať nervozitu, napätie, hyperaktivitu a rôzne negatívne emócie, ktorých sa neraz zbavujeme ďalšími dávkami jedla.
„Pre zdravie sú škodlivé najmä transmastné kyseliny, ktoré vznikajú chemickými reakciami napríklad pri vyprážaní potravín alebo pri priemyselnom stužovaní rastlinných olejov. Potraviny, ktoré ich obsahujú, zvyšujú v krvi cholesterol a podporujú vznik srdcovo-cievnych chorôb.“
Od konca roku 2016 sú výrobcovia potravín povinní uvádzať na etiketách výrobkov množstvo tukov a množstvo nasýtených mastných kyselín. Ich denný príjem by nemal prekročiť 10 % z celkového energetického príjmu.
Správny pomer
„Kým nasýtené mastné kyseliny a mononenasýtené mastné kyseliny si dokážu bunky ľudského organizmu vytvoriť v rámci vlastných metabolických pochodov samy, polynenasýtené mastné kyseliny musíme telu dodávať z potravy, preto sa nazývajú aj esenciálnymi mastnými kyselinami,“ vysvetľuje Minárik. Medzi najvýznamnejšie omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny patria kyselina linoleová, gama linolénová a kyselina arachidonová.
Medzi najdôležitejšie omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny patria kyselina alfa linolénová, eikozapentaenová, dokozapentaenová a kyselina dokozahexaenová. Kyselina alfa linolénová je esenciálna. Jej prírodným zdrojom sú rastlinné potraviny, ako napríklad vlašské orechy, ľanové semená, ale aj semená repky olejnej. Prírodným zdrojom ďalších troch menovaných omega-3 mastných kyselín sú morské druhy rýb, najmä ich tuk.
Medzi dokázané pozitívne vlastnosti omega-3 polynenasýtených mastných kyselín patria:
- protizápalové účinky,
- to, že potláčajú tvorbu krvných zrazenín,
- chránia srdce,
- znižujú celkovú úmrtnosť, ako aj úmrtnosť na srdcovo-cievne ochorenia.
Dôležité je, aby sme v strave kombinovali správny pomer polynenasýtených omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Za optimum sa považuje 1,5:1, maximálne 4:1.
Škodlivé margaríny?
Mnoho ľudí z rôznych dôvodov odmieta nátierkové margaríny. Pravdou je, že v minulosti boli ich súčasťou aj stužené tuky. Posledné roky sa však nátierkové margaríny vyrábajú inými technológiami, pri ktorých sa transmastné kyseliny netvoria a výrobky ich obsahujú iba v stopových množstvách.
„Keďže tuky bohaté na transmasté kyseliny sú pre naše zdravie nepriaznivé, výrobcovia potravín v priebehu posledných rokov investovali do inovácií technologického vybavenia a tiež do inovácií receptúr. Výsledkom je, že margaríny dnes obsahujú už len veľmi nízke množstvá transmastných kyselín. Pri nákupe potravín odporúčam pozorne čítať na obaloch informácie o zložení a o živinách,“ vysvetľuje Jarmila Halgašová, riaditeľka Potravinárskej komory Slovenska.
Takže keď si chcete na chlieb či pečivo natrieť margarín, použite kvalitný, ktorý má vyhovujúci pomer nasýtených a nenasýtených omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Keď sa chcete vyhnúť nezdravým tukom, vzdajte sa výrobkov polievaných lacnou napodobeninou čokolády alebo jogurtovou polevou, ktoré neraz nájdete aj medzi produktmi zdravej výživy (napr. cereálne tyčinky či raňajkové cereálie).
ÁNO
- Namiesto masla či margarínu si dajte olivový olej. S čerstvým chlebom alebo pečivom, troškou cesnaku a paradajkami tak máte zdravé raňajky alebo večeru.
- V mnohých receptoch na koláče sa síce zmenšili dávky múky, neraz sú však vyvážené zbytočne veľkým množstvom tuku. Skúste z neho ubrať aspoň tretinu.
- Do cesta na koláč namiesto stuženého tuku a margarínov pridajte radšej olej.
- Skvelou náhradou masla, a to aj ako základ krému na zákusok, môže byť zrelé avokádo.
- Rôzne druhy orechov a semienok patria medzi zdraviu prospešné tuky (obsahujú esenciálne mastné kyseliny), čo však neznamená, že z nich nepriberiete. Za rozumnú dávku sa považuje asi hrsť denne.
- Z orechov a semienok si môžete pripraviť výborné nátierky (na sladko aj na slano) na chlieb a pečivo.
- Keď si kino či pozeranie filmu neviete predstaviť bez popkornu, pripravte si ho doma. Nie však z polotovaru, ktorý obsahuje tuk (väčšinou palmový) a veľa soli, ale priamo z nedochutenej kukurice na popkorn.
NIE
- Nepoužívajte stužený tuk – je hrozbou pre vaše srdce.
- Nejedzte zožltnutú vrstvu na margaríne.
- Pri príprave jedla minimalizujte vyprážanie.
- Keď si z času na čas vyprážané či fritované jedlo doprajete, pripravte ich na oleji, ktorý znesie vysoké teploty a nezvyšuje sa v ňom koncentrácia škodlivých látok.
- Miesto hranolčekov si radšej dajte varené zemiaky, ktoré môžete pokvapkať olivovým olejom.
- Nekupujte hotové šalátové dresingy, pretože obsahujú priveľa tuku.
- Majonézu nahraďte jogurtom.
- Nekupujte plnené oplátky a keksy, krémové zákusky, cukrovinky zdobené lacnými tukovými polevami – sú plné škodlivých tukov, ktoré sú v spojení s cukrom doslova pohromou pre zdravie.
- Veľmi by vám chýbali čipsy, fast food, mrazené polotovary ako napríklad pizza? Vzdajte sa týchto prázdnych kalórií, kým je čas.
Čítajte etikety
Keď namiesto masla používate margaríny, pozorne čítajte etiketu výrobkov aj preto, lebo iné druhy sa hodia na prípravu jedál studenej kuchyne a iné na varenie.
Rastlinné sú lepšie ako živočíšne
Väčšina živočíšnych zdrojov tukov (okrem rýb) obsahuje mastné nasýtené kyseliny, ktoré podporujú vznik obezity a rôznych civilizačných ochorení (cukrovka, rakovina prsníka, prostaty, hrubého čreva, srdcovo-cievne problémy). Rastlinné zdroje tukov majú dostatok nenasýtených mastných kyselín, ktoré potrebujeme.
O autorovi
Vydavateľstvo BAUER MEDIA SK vzniklo v roku 2007 ako dcérska spoločnosť svetovej skupiny BAUER MEDIA GROUP s viac ako 135 rokov trvajúcou tradíciou, ktorá zaujíma popredné miesto na trhu s komerčnými tlačovými titulmi v Nemecku, Veľkej Británii, Poľsku, Maďarsku, Rumunsku, USA, Číne atď. Mediálna skupina BAUER MEDIA GROUP sa okrem vydávania časopisov a publikácií orientuje aj na digitálne médiá a prevádzku TV a rádiových staníc. Na Slovensku do mediálnej skupiny patrí okrem vydavateľstva aj nezávisle fungujúce populárne Rádio Expres.
