Možno ste to už zažili: Rozhodli ste sa chudnúť spolu s kamarátkou a obe ste dodržiavali rovnaký stravovací režim a rovnako ste sa aj hýbali. Lenže kým ona schudla päť kíl, vy ste dali dole horko ťažko dve, ktoré ste vzápätí zase pribrali. Ako je to možné? Jednoducho, každý sme iný a preto na každého platí niečo iné. Lekári a vedci to vedia už dávno. Spoločne vyvinuli Metabolic Balance® – výživový program, ktorý je určený na úpravu látkovej výmeny a je šitý na mieru podľa toho, aký je váš metabolizmus.
„Vo svete to nie je nič nové. Program bol vyvinutý v Nemecku a postupne sa rozšíril do celého sveta. V zahraničí s ním pracujú nielen výživoví poradcovia a fitnes tréneri, ale aj lekári. Primárne bol totiž určený ľuďom, ktorí trpia metabolickým syndrómom, teda poruchami metabolizmu cukrov spolu s inzulínovou rezistenciou, čo vedie k obezite, vysokému krvnému tlaku aj cukrovke. Lebo ono je to tak, že keď príde človek s vysokým krvným tlakom, cukrovkou či bolesťami kĺbov k lekárovi, zväčša mu povie: Upravte stravu a schudnite. Ale väčšinou žiadne ďalšie inštrukcie nedostane. Metabolic Balance® mu dá presný návod na to, ako schudnúť. Teda na základe vlastných lekárskych výsledkov dostane informácie o tom, čo jesť, kedy jesť a koľko jesť, aby sa upravil jeho metabolizmus tak, že okrem zlepšenia zdravia bude aj chudnúť,“ vysvetľuje nutričná poradkyňa Katarína Grich.
Jedinečný organizmus, jedinečný jedálniček
S chudnutím je to tak: každý z nás hľadá čo najrýchlejší spôsob ako schudnúť bez toho, aby to príliš „nebolelo“. Inými slovami, s najmenšou námahou stratiť čo najviac kilogramov a ideálne za čo najkratší čas. Problém je, aký diétny režim zvoliť. Internet totiž ponúka nepreberné množstvo možností, diét aj návodov, no ako sa v nich zorientovať? „Keď viem, že večer jem čipsy, milujem sladké a cez deň pijem viac kávy ako vody, toto zmením a má to efekt, v podstate nepotrebujem robiť nič viac. Ale keď spravím rôzne diétne opatrenia a nestačí to, vtedy je dobré to personalizovať. Teda pozrieť sa na to, ako funguje môj organizmus a čo robiť, aby mi pri chudnutí pomáhal. Preto keď sa človek rozhodne pre Metabolic Balance®, na začiatku potrebujeme vstupné dáta a podrobné informácie, ktoré nám poskytne rozšírený krvný obraz. Nesledujeme len základnú hematológiu a biochémiu, ale aj aktivitu enzýmov, hormónov štítnej žľazy, zápalové parametre, celý lipidový a diabetologický súbor, ako aj hladinu dôležitých minerálnych látok a vitamínov. Okrem toho sa ešte pýtame na subjektívne ťažkosti, ktoré sa z krvného obrazu vyčítať nedajú. Napríklad niekto nám povie – mávam bolesti hlavy, ale nie sú to migrény… bolia ma kĺby, ale nemám reumu… A na základe všetkých týchto východiskových dát mu zostavíme konkrétne stravovacie odporúčania vhodné pre jeho organizmus,“ hovorí K. Grich.
Dajte telu, čo potrebuje
V praxi to vyzerá tak, že dostanete napríklad odporúčanie na obed zjesť porciu bielkovín, porciu uhľohydrátov (napr. zeleniny, obilia, strukovín, ovocia) a porciu škrobu. Zároveň máte konkrétny rozpis, aké bielkoviny sú pre vás vhodné – teda aké mäso, aké mliečne výrobky či aké rastlinné bielkoviny, to isté máte rozpísané pri uhľohydrátoch – presne viete, či si máte dať mrkvu, petržlen, kučeravý kel alebo čakanku. A taktiež pri škrobe, čo je zväčša chlieb, máte určený jeho druh. A zároveň všade máte množstvá (či už na gramy alebo na kusy). „To neznamená, že iné potraviny sú pre vás nezdravé. Ale vďaka týmto vaše telo dostane presne tie živiny a mikroživiny, teda minerálne látky, stopové prvky, druhotné rastlinné látky či vitamíny, ktoré potrebuje, aby sa látková výmena dostala do rovnováhy. Telo sa tak zároveň dostane do stavu, keď začína úspešne redukovať hmotnosť. Lebo keď má niekto dlhodobú nadváhu, znamená to, že telo výrazne produkuje hormóny, ktoré nadváhu podporujú a ukladá energiu do tukov, teda nevie s ňou optimálne narábať. Keď toto upravíme, začíname chudnúť.“
Jedálny lístok je konkrétny, ale aj dostatočne flexibilný. Napríklad je len na vás, či odporúčané potraviny dáte „len tak“ neupravené na tanier a zjete alebo si z nich uvaríte polievku, či si urobíte šalát alebo zeleninu so syrom zapečiete, ako všetko dochutíte správnymi bylinkami a podobne. Samozrejme, výživový poradca vám vie poradiť aj v tom, či je vo vašom konkrétnom prípade vhodnejšie sústrediť sa na surovú stravu alebo tepelne spracovanú.
Dôležité sú aj kombinácie
Nutričná poradkyňa zdôrazňuje, že ak má naše telo čo najlepšie fungovať, musíme spojiť „telesnú chémiu“ s „chémiou potravín“. „Zo sacharidov vyberáme tie, ktoré majú nízke glykemické zaťaženie, a teda držia pôsobenie inzulínu na uzde. Pri tom však nie je dôležitá len samotná potravina, ale aj to, ako a s čím ju namixujeme. Lebo môžem mať potravinu, ktorá má stredné glykemické zaťaženie, ale keď ju skombinujem s bielkovinou či s nejakým tukom, tak už je glykemické pôsobenie celého jedla iné. Pri tukoch sa sústredíme na správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, pretože chceme pôsobiť proti zápalu v organizme. Z hľadiska bielkovín je pre nás zase rozhodujúcim parametrom využiteľnosť aminokyselín a nie samotné zastúpenie bielkovín v produkte.“
Katarína Grich dodáva, že databáza potravín sa pravidelne upravuje tak, aby brala do úvahy to, čo je skutočne na trhu. „Nemôžeme rátať s tým, čo bolo na trhu pred dvadsiatimi rokmi. Pretože napríklad v rámci šľachtenia baklažány, uhorky, cukety či rajčiny prešli za posledné roky veľkými zmenami, niektoré mali v minulosti napríklad viac purínov, kým dnes ich majú menej. Zároveň najmä pri mäse odporúčame bio, pretože bio chov nám ponúka zdravšie mäso, keďže zvieratá nie sú prešľachtené, majú iné krmivo a používanie antibiotík v týchto chovoch je výrazne nižšie.“
Keď je problém s trávením
Výživoví poradcovia majú v poslednom čase veľa skúseností s tým, že za nimi chodia ľudia s rôznymi problémami s trávením. Majú často problém so zostavením zdravého jedálneho lístka, pretože si vravia, že polovicu potravín aj tak jesť nemôžu. Katarína Grich ale hovorí, že pri potravinovej intolerancii nie je riešením vylúčiť všetko, čo mi vadí. „Dôležité je znovu osídliť črevný trakt prospešnými baktériami, ozdraviť ho a správnymi potravinami podporiť enzymatickú tvorbu. Aktivita enzýmov závisí aj od pH v žalúdku a v črevách, ktoré ovplyvňujú okrem potravín a liekov aj stresové faktory. Je dôležité skúsiť črevo ozdraviť a postupne ochutnávať nové potraviny a zisťovať, ako telo na ne reaguje.“ Ak má niekto nedostatok zdravých baktérií v tele, odporúča to neriešiť dlhodobým paušálnym užívaním probiotík, ale skôr potravinami, ktoré prospešné baktérie potrebujú na to, aby sa začali v tráviacom trakte množiť a boli životaschopné. „Telu prospešné baktérie v čreve sú veľmi životaschopné, keď majú dobré podmienky. Vtedy sa dobré baktérie začínajú množiť a tie zlé v čreve zostávajú len v malom množstve a tak je to v poriadku. Keď teda potrebujeme viac probiotík v črevách, vyberáme si potraviny, ktoré ich obsahujú – jogurty, syry, vláknina, zelenina, ktorá prechádza kvasným procesom.“
A čo cvičenie?
Aj keď pre naše celkové zdravie je pohyb dôležitý, pri Metabolic Balance® pre redukčný cieľ cvičenie nie je vyslovene nevyhnutné. A to najmä v tzv. prísnej – úpravnej fáze trvajúcej minimálne14 dní, keď sa organizmus prispôsobuje novému stravovaciemu režimu. „Keď má niekto veľkú nadváhu, predtým vôbec necvičil a teraz je vo fáze, keď sa má adaptovať na nový režim, neodporúčam cvičiť, aby sa organizmus nepresilil. Keď ľudia povedia, že šport potrebujú, aby sa cítili fit, je to len na nich. Nič sa nedeje, keď niekto nemá chuť cvičiť. Ono to neskôr príde. Keď sa začne optimalizovať metabolizmus a už lepšie spaľujem cukor aj tuk, v takom štádiu je pohyb prospešný a každý to na sebe cíti. Človek začne mať viac energie, je vitálnejší, má chuť sa hýbať. Nemusí to byť vyslovene chuť na šport, ale už vidno, že sa napríklad viac motám v kuchyni, viac upratujem, som s deťmi vonku a mám pocit, že som doslova nabitá energiou,“ hovorí K. Grich. Keď už je človek plne zvyknutý na nové stravovanie a už je v tzv. udržiavacom režime, pohyb je pre neho potrebný. Ale nemusí to byť len vyslovene športovanie, stačí vymeniť výťah za schody, viac chodiť pešo a podobne.
Päťhodinová pauza medzi jedlami
Kým pri väčšine diét sa dozviete, že máte jesť pravidelne každé tri hodiny, aby sa nespomaľoval metabolizmus, pri Metabolic Balance® platí, že medzi jedlami treba dodržiavať päťhodinové prestávky a odporúčajú sa len tri jedlá denne. Prečo? „Naším cieľom je na základe príjmu potravy dosiahnuť určité hormonálne pôsobenie. Sústreďujeme sa najmä na inzulín, hormón, ktorý ovplyvňuje nielen metabolizmus cukrov. V organizme je to tak, že keď sa najeme, inzulín sa zvýši a postupne klesá. No keď je vo fáze klesania a ja sa uprostred toho znovu najem, začne inzulín nanovo stúpať a jeho produkcia je výrazne vyššia. Pre nás je ale dôležité stiahnuť inzulín aj preto, aby sme vedeli používať tuk ako zdroj energie. Inzulín totiž reguluje zásoby – a to tak, že podporuje ukladanie tukových zásob, ale aj ich redukciu v závislosti od toho, či je hladina inzulínu vysoká alebo nízka. Zvýšená hladina inzulínu podporuje ukladanie tukov, zvyšuje apetít a zároveň podporuje aj zápal v tele, zvyšuje produkciu stresových hormónov, negatívne ovplyvňuje vznik trombóz a na druhej strane brzdí tvorbu reprodukčných, regeneračných a rastových hormónov. Preto je dôležité udržiavať správnu hladinu inzulínu v tele a to nám zabezpečí práve správna kombinácia potravín a dlhšie pauzy medzi jedlami,“ tvrdí K. Grich.
Chcete schudnúť? Pitný režim je dôležitý!
Podľa nutričnej poradkyne Kataríny Grich jednou z najčastejších chýb pri snahách o redukciu hmotnosti je to, že zabúdame na pitný režim. Ona v rámci neho odporúča dodržať tieto rady:
- Pri redukcii aj detoxikácii tela potrebujeme dostatok vody, preto by sme mali piť 35 ml vody na 1 kg hmotnosti, neskôr to už môže byť menej. Vodu pijeme po menších dávkach medzi jedlami.
- Stretla som sa aj s tipmi – napite sa pred jedlom, zaplníte žalúdok a menej zjete. To určite nie, pretože riediť tesne pred jedlom produkciu štiav nemá zmysel. Piť by sme mali maximálne 20 minút pred jedlom.
- Dôležité je piť najmä čistú, kvalitnú vodu. Keď milujete kávu, dajte si ju po jedle a tým vlastne uzavriete jedno jedlo, nedávajte si ju medzi jedlami. Káva aj čaj obsahujú určité zložky, ktoré už zaťažujú tráviaci systém a menia pH v žalúdku. A každý, kto si dá kávu alebo čaj medzi jedlami, zistí, že tým zvyšuje apetít a rýchlejšie vyhladne.
- Ľudia sa často odvolávajú na to, že nie sú smädní. Ale to je preto, že v rámci evolúcie nás príroda vybavila nástrojmi, aby sme istý čas prežili aj pri nedostatku vody. Keď idete po púšti a stále by telo ohlasovalo smäd, veľmi vám to nepomôže. Ono namiesto toho urobí niečo iné – zredukuje výdaj vody, menej sa potíme, menej cikáme, zahustí sa stolica. No keď sa napijeme, ohlási sa aj smäd. Ale pozor, to isté platí aj pri jedle. Preto čím viac jeme, tým viac sa hlási hlad.
Zresetujte črevo
Idete z oslavy na oslavu, jete čoraz väčšie množstvá jedla a neviete s tým prestať? Nutričná poradkyňa radí dať si reset a jednorazovo vyprázdniť črevo. „Pomôcok je veľa. Či už si dám sušené slivky, vodu z kyslej kapusty alebo použijem prírodné preháňadlo, vďaka ktorému odľahčím črevo a ponúknem črevnej mikroflóre výživu. Samozrejme, nesmie sa z toho stať zvyk, že to takto budem robiť trikrát do týždňa. To určite nie je dobré, ale jednorazové vyprázdnenie čreva po tom, keď sa nadmieru rozjete vám môže pomôcť naštartovať zdravé stravovanie,“ hovorí K. Grich.
8 pravidiel Metabolic balance
- Jedzte len tri jedlá denne.
- Po každom jedle urobte minimálne päťhodinovú pauzu.
- Samotné jedlo by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút.
- Každé jedlo začnite jedným až dvoma sústami bielkoviny.
- Počas jedla jedzte len jeden druh bielkoviny, avšak ku každému z troch jedál iných druh.
- Podľa možnosti po 21. hodine už nejedzte.
- Počas dňa vypite pre vás vypočítané množstvo vody, cca 35 ml na 1 kg telesnej hmotnosti.
- Jedno jablko denne je povinné. Ovocie jedzte k jedlu ako dezert.
O autorovi
Vydavateľstvo BAUER MEDIA SK vzniklo v roku 2007 ako dcérska spoločnosť svetovej skupiny BAUER MEDIA GROUP s viac ako 135 rokov trvajúcou tradíciou, ktorá zaujíma popredné miesto na trhu s komerčnými tlačovými titulmi v Nemecku, Veľkej Británii, Poľsku, Maďarsku, Rumunsku, USA, Číne atď. Mediálna skupina BAUER MEDIA GROUP sa okrem vydávania časopisov a publikácií orientuje aj na digitálne médiá a prevádzku TV a rádiových staníc. Na Slovensku do mediálnej skupiny patrí okrem vydavateľstva aj nezávisle fungujúce populárne Rádio Expres.
