Autogénny tréning môžete vykonávať prakticky kdekoľvek. Stačí vám naň len niekoľko minút. Nepotrebujete k tomu žiadne špeciálne pomôcky. Úplne postačí pohodlná stolička, deka alebo podložka. Na začiatok si pre cvičenie zvoľte pokojnú izbu s prítmím. Keď budete neskôr ovládať túto techniku lepšie, nebude pre vás hrať okolie žiadnu rolu.
Čo to vlastne je?
Autogénny tréning vychádza z autosugescie. Nemecký psychológ Heinrich Schulz vyvinul túto uvoľňujúcu techniku z hypnózy a v roku 1952 ju popísal vo svojej knihe. Dnes sa s úspechom používa v psychoterapii po celom svete a pomáha ľuďom bojovať proti stresu v bežnom živote. Už len pár základných techník je schopných zastaviť kolotoč myšlienok, ktoré víria v hlave. Svaly sa uvoľnia, telo je lepšie prekrvené, dýchanie sa upokojí. Sústredíme sa iba na seba a okolitý svet zostáva vonku. Úplne sa uvoľníme. Tohto takmer transcendentálneho stavu dosiahneme tým, že si budeme stále opakovať takmer rituálne formulky. Napríklad: Som úplne pokojný/á. Moje srdce bije pomaly a silno. Najlepšie sa to darí, keď ste v úplne uvoľnenej pozícii, napríklad v ľahu.
Základný autogénny tréning sa skladá zo siedmych krokov, ktoré treba vykonávať postupne. Na začiatok zatvorte oči a pokúste sa zabudnúť na svoje okolie. Pomáhajú pri tom nasledujúce vety: Všetky zvuky sú bezvýznamné. Telefón mi je úplne ľahostajný. Tieto výrazy sa pri pravidelnom používaní po troch alebo štyroch týždňoch uložia do podvedomia. Zo začiatku trénujte niekoľkokrát denne, ale nie príliš dlho. Pre nacvičovacie obdobie postačí 50 minút. Aby ste zdokumentovali svoje pokroky, založte si denník autogénneho tréningu. Zaznamenávajte si do neho svoje denné cvičenie a všetko, čo ste už dosiahli. Doprajte si dosť času a nekonajte pod tlakom. Úspech sa potom dostaví sám. Užite si to, určite sa budete cítiť lepšie.
Tréningové fázy
1 Upokojenie
Prvé cvičenie vám prinesie uvoľnenie. Privolajte si pokojné výjavy.
Ako to spraviť? Predstavte si napríklad kvitnúcu záhradu, morskú pláž alebo nejakú pokojnú situáciu. Obrazy vyvolávajte znovu a znovu. Potom opakujte päťkrát formulku: Som úplne pokojný/á. Obklopuje ma pokoj. Neskôr už bude stačiť len jedno slovo: pokoj
2 Pocit ťažoby v rukách
Cvičenie vám pomôže uvoľniť svalstvo a získať veľkú vyrovnanosť.
Ako to spraviť? Zaujmite kľudovú pozíciu a zatvorte oči. V ktorej ruke cítite ťažobu? Ktorá ruka je ťažšia? Pokúste sa na ňu sústrediť a opakujte niekoľkokrát po sebe: Moja ruka je úplne ťažká. Neponáhľajte sa, doprajte si dostatok času. Keď toto cvičenie zvládnete, môžete ho zopakovať so zameraním na obe ruky.
3 Príjemné teplo
Teplo nám dodáva príjemný pocit blaha, ale „cvičí“ aj naše cievy, ktoré môžu teplo aj samy produkovať. Ako to spraviť? Predstavte si, že sa opaľujete, a teplo postupne prestupuje vaším telom. Sústreďte sa opäť na jednu ruku. Cítite, že je ťažká a zaliata teplom. Hovorte si: Moja ruka je úplne teplá. A potom už len: Telo je ťažké a teplé.
4 Pokojný dych
Často dýchame povrchovo. Odnaučili sme sa správnemu nádychu a výdychu. Uvoľnenie nájdeme len vtedy, keď opäť získame správny rytmus dýchania. Ako to spraviť? Posaďte sa vzpriamene, pokojne dýchajte a pozorujte pri tom, ako sa vaše brucho zdvíha a klesá. Takto sa dostanete priamo do uvoľneného stavu. Teraz vykonajte cviky 1, 2 a 3 a hovorte si pri tom: Môj dych je pokojný a pravidelný.
5 Pokojný tlkot srdca
Srdce symbolizuje našu životnú silu. Sústreďte sa a vnímajte svoj srdcový rytmus. Ako to spraviť? Ľahnite si na chrbát a pod kolená si dajte vankúšik. Vnímajte, ako vám pracuje srdce a viackrát si pri tom opakujte: Moje srdce bije pokojne a silno.
6 Dobrý pocit v bruchu
Brucho a psychika spolu veľmi úzko súvisia. Keď sa nám niečo nedarí, je to ako rana do žalúdka. Napätie a zažívacie problémy sa dajú zmierniť cvičením. Ako to spraviť? Položte si ruky na solar plexus, priamo pod hrudnou kosťou, a vnímajte, ako sa vaše brucho s nádychom zdvíha a zasa klesá. Pri tom si opakujte: Vo svojom bruchu cítim teplo. Alebo len: Brucho – teplo.
7 Zachovanie chladnej hlavy
Aj proti „prehriatemu“ mozgu po náročnej práci v kancelárii alebo inde pomáha autogénny tréning. Budete úplne čulý a oslobodíte sa od všetkého. Chladná hlava je príjemným protikladom k teplému telu. Hovorí sa preto o „polarizácii“. Ako to spraviť? Aby ste podporili svoje predstavy, môžete si dať na čelo navlhčený studený uterák. Zaujmite kľudovú pozíciu a opakujte si: Moje čelo je príjemne studené.
ONY s ním majú skúsenosti
Zuzana Frenglová, herečka
„Autogénny tréning sme sa učili robiť ešte počas VŠMU. Navádzali sme si pohodu, pocit slnka, šum mora v ktorejkoľvek chvíli. No priznám sa, že teraz naň nemám vždy čas,“ tvrdí sympatická blondínka, ktorá sa však v „ťažších časoch“ snaží veci predýchavať, brať ich s nadhľadom a ľahkosťou. Skrátka, hľadá aj v tom zlom niečo dobré a nepoddáva sa. A zdá sa, že tento prístup jej robí naozaj dobre, pretože vyzerá fantasticky. Veď tipovali by ste jej, že v marci bude mať už 57 rokov?
Beáta Dubasová, speváčka
Keď má táto známa speváčka zlý deň, vždy jej pomáha dostať sa z neho jedna vec. „Zhlboka dýcham, a to niekoľkokrát za sebou. Telo sa potom uvoľní a rýchlejšie spracuje stres,“ hovorí Beáta. Rovnako sa upokojuje aj pred vystúpením. „Vtedy som najradšej sama, ruky si dám nad hlavu a opäť zhlboka dýcham. Opadne zo mňa vďaka tomu napätie a môžem ísť na pódium s plným nasadením,“ prezrádza speváčka, ktorú vídať jedine so širokým úsmevom na tvári.
O autorovi
Vydavateľstvo BAUER MEDIA SK vzniklo v roku 2007 ako dcérska spoločnosť svetovej skupiny BAUER MEDIA GROUP s viac ako 135 rokov trvajúcou tradíciou, ktorá zaujíma popredné miesto na trhu s komerčnými tlačovými titulmi v Nemecku, Veľkej Británii, Poľsku, Maďarsku, Rumunsku, USA, Číne atď. Mediálna skupina BAUER MEDIA GROUP sa okrem vydávania časopisov a publikácií orientuje aj na digitálne médiá a prevádzku TV a rádiových staníc. Na Slovensku do mediálnej skupiny patrí okrem vydavateľstva aj nezávisle fungujúce populárne Rádio Expres.
