Keď už dlhší čas koketujete s myšlienkou, že začnete pravidelne behávať, možno vás nasledujúce dôvody naštartujú.
Behom:
- posilňujete pľúca a srdce
- znižujete hodnoty krvného tlaku, hladinu cholesterolu a riziko cukrovky
- keď behávate vonku, otužujete sa a zlepšujete si imunitu
- udržiavate pevnosť kostí a chránite ich pred osteoporózou
- odbúravate stres, napätie
- posilňujete pevnú vôľu
- nabíjate svoje osobné batérie pozitívnou energiou, chránite sa pred depresiami
Ako potvrdzujú skúsení, beh je príjemnou závislosťou, ktorá navyše tvaruje postavu a udržiava na uzde hmotnosť. Je vhodný pre všetky vekové kategórie, akurát treba zvoliť vhodnú intenzitu. Tí, ktorí majú viac či menej kíl navyše, by však mali najskôr schudnúť pomocou iného športu, pretože pri nadváhe sa z behu stáva záťaž pre kĺby.
SKÔR, NEŽ VYBEHNETE
Módnou záležitosťou sa stalo nielen ranné behanie v parku alebo po bežeckej dráhe verených športovísk, ale čoraz viac bežcov si dáva vyššiu métu v podobe bežeckých súťaží. Preteky na dlhé trate však nie sú pre každého. Pred tým, ako začnete s intenzívnou prípravou, zvážte:
- Hoci je vaša hmotnosť ideálna, nebude beh na dlhú trate priveľkou záťažou pre vaše kĺby a chrbticu?
- Budete mať dosť času, aby ste v rámci prípravy zvýšili frekvencie tréningov a dĺžku zabehnutých kilometrov?
- K tréningom patrí aj dôkladná regenerácia, stihnete to?
- Neboli ste v poslednom čase často chorí? Neprekonali ste zranenie, operáciu či iné ťažkosti, kvôli ktorým ste sa museli na dlhší čas vzdať cvičenia?
- Neobjavili sa u vás ťažkosti s cievami, krvným behom, srdcom, obličkami? Hoci sa považujete za zdravého, konzultácia s lekárom nikdy neuškodí.
PODĽA AMBÍCIÍ, ALE AJ KONDÍCIE
Keď vaše ambície túžia po pretekaní, netreba hneď siahať na najvyššiu métu, akou je zabehnutie maratónu. Rozumnejšie je zvoliť kratšie trasy a svoje požiadavky postupne zvyšovať. Na internete, prípadne aj v kníhkupectve nájdete množstvo motivačnej literatúry, kde nájdete aj presný rozpis tréningov, ktoré vás pripravia na preteky.
Dĺžka trate: 5 km
Vhodné pre: úplných začiatočníkov, pretože takáto trať prináša minimum rizík. Na svoje si prídu aj pokročilí, ktorí si takto môžu otestovať kondíciu na zvládnutie dlhšej trasy. Obe skupiny tu môžu nájsť motiváciu na zvýšenie svojich výkonov.
Čas na prípravu: Keď bežne posilňujete, beháte, hýbete sa, na prípravu vám budú stačiť tri týždne s frekvenciu 2 tréningy po 40 minútach. Menej skúsení bežci by si na prípravu mali vyhradiť minimálne mesiac, ideálne dva mesiace. Nezabudnite do tréningového plánu zaradiť dni na odpočinok a relaxáciu, keď sa svalstvo zregeneruje.
Dĺžka trate: 10 km
Vhodné pre: začiatočníkov v tom prípade, že potrebujú motiváciu vo forme výziev. Je reálne, že takúto trať zvládnu, aj keď budú musieť pridať počet tréningov. Pre pokročilých je takáto vzdialenosť vhodná ako tester kondície a výkonov. Môžu si overiť dosiahnutý čas aj šance na umiestnenie pri polmaratóne.
Čas na prípravu: Obe skupiny potrebujú na prípravu minimálne mesiac a maximálne 2 mesiace, pričom tréningu by mali venovať 2 až 5 hodín týždenne. Celkový čas regenerácie skúsení bežci odhadujú na deň až dva dni v týždni.
Dĺžka trate: okolo 20 km – polmaratón
Vhodné pre: Dĺžka trasy nie je ideálna pre začiatočníkov, keď im však nezáleží na čase, za ktorý dorazia do cieľa, môžu to skúsiť. Pre pokročilých bežcov je to výborná príprava na maratón.
Čas na prípravu: Skúsenejším s lepšou kondíciou stačia na prípravu necelé dva mesiace, keď však chcete postupne zvyšovať výkony, vyhraďte si tri mesiace, pričom trénovať by ste mali každý druhý deň aspoň dve hodiny.
Dĺžka trate: asi 42 km – maratón
Vhodné pre: Na maratón by sa mali odhodlať iba tí bežci, ktorí dlhšie trasy zdolávajú aspoň polroka pred dňom D. Aby ste dosiahli vytúžený cieľ, musíte si veľmi premyslene rozvrhnúť sily.
Čas na prípravu: Pri zostavovaní tréningového plánu by ste sa mali poradiť so skúsenými a intenzívne tréningy by ste mali nasadiť aspoň polroka pred maratónom. Súčasťou prípravy by mala byť relaxácia, vyhýbanie sa stresu, špeciálne stravovanie s doplnkami výživy a dodržiavanie pitného režimu.
Myslite aj na stravu
Súčasťou prípravy na preteky by mala byť úprava stravy. Okrem zeleniny a ovocia, budete potrebovať dostatok bielkovín a sacharidov (ryža, cestoviny). Obmedzte príjem nezdravých jedál a alkoholu, pretože znižuje kvalitu spánku, počas ktorého svaly a telo regenerujú. Dôležitý je dostatok tekutín. Nevyhýbajte sa zdravým zdrojom tukov, aby telo malo čo spaľovať. To však neznamená, že budete jesť klobásu a slaninu.
O autorovi
Vydavateľstvo BAUER MEDIA SK vzniklo v roku 2007 ako dcérska spoločnosť svetovej skupiny BAUER MEDIA GROUP s viac ako 135 rokov trvajúcou tradíciou, ktorá zaujíma popredné miesto na trhu s komerčnými tlačovými titulmi v Nemecku, Veľkej Británii, Poľsku, Maďarsku, Rumunsku, USA, Číne atď. Mediálna skupina BAUER MEDIA GROUP sa okrem vydávania časopisov a publikácií orientuje aj na digitálne médiá a prevádzku TV a rádiových staníc. Na Slovensku do mediálnej skupiny patrí okrem vydavateľstva aj nezávisle fungujúce populárne Rádio Expres.
