Dnes síce monitory nie sú pre zrak také škodlivé ako kedysi, oči sa však pri práci na počítači namáhajú stále. Ako čo najviac zmierniť neželané následky a odstrániť ich únavu?
Desatoro na ochranu očí
✘ Monitor počítača by mal byť umiestený vo vzdialenosti 60 – 70 centimetrov od očí.
✘ Pri práci uprednostňujte prirodzené svetlo pred umelým.
✘ Každú hodinu si vyčleňte minútku na očné cvičenie. Pre oko je neprirodzené hľadieť stále do rovnakej vzdialenosti – napríklad na monitor. Pozerajte sa striedavo do diaľky a do blízka.
✘ Monitor by nemal byť pred oknom. Nemôžete presúvať nábytok? Zastrite si aspoň žalúzie.
✘ Pri sústredenej práci neraz zabúdame žmurkať. Práve žmurkanie vytvára na oku prirodzený ochranný slzný film, ktorý chráni oko pred vysychaním. Nezabúdajte žmurkať!
✘ Prospeje vám aj antireflexná úprava okuliarových skiel. Znižuje nežiaduce odlesky z monitora, ktoré oči unavujú.
✘ Sú vaše oči citlivé, pália vás a máte pocit sucha? Kvapkajte si do nich takzvané umelé slzy.
✘ Ak môžete, v lete sa určite vyhnite klimatizácii, resp. fúkacím ventilátorom. V zime zas prekúrený suchý vzduch dostatočne zvlhčujte.
✘ Neónové svetlá znásobujú blikanie monitora. Uprednostnite stolovú lampu s klasickou žiarovkou.
✘ Pracujete často v noci? Osvetlenie steny za monitorom zníži námahu vašich očí.
Myslite na svoju chrbticu!
✘ Počítačová klávesnica by mala byť vo výške mierne pod úrovňou oboch lakťov – najlepšie ergonomicky tvarovaná.
✘ Ako správne sedieť? Napriamte sa, podsaďte panvu, mierne rozkročte nohy a rozložte váhu tela medzi panvu a dolné končatiny. Pri správnom sedení by ste mali cítiť miernu aktivitu brušných svalov. Nedarí sa vám stále myslieť na správne sedenie? Predstavte si, že na hlave máte korunku! Vďaka tomu bude vaše držanie tela vzpriamenejšie.
✘ Výška pracovného stola by mala byť približne 68 až 76 cm od zeme.
✘ Monitor má byť mierne pod úrovňou očí, aby sa nenamáhali svaly v oblasti šije.
✘ Podložka pod myš s vyvýšeninou na opretie predlaktia vám pomôže predísť častému preťažovaniu svalov ruky a predlaktia. Je totiž dôležité, aby pri klikaní myšou nedochádzalo k neustálemu nadvihovaniu ruky.
Musíte pri práci stáť?
Možno to neviete, ale státie chrbticu zaťažuje menej ako sedenie. Aj v tomto prípade však môžete svojmu telu uľaviť.
Pohupujte sa!
Stojíte na nohách dlhé hodiny? Nezabudnite prenášať váhu svojho tela z jednej nohy na druhú, ako aj zo špičiek na päty – vystrite celé telo a pohupujte sa vo vyššie spomínanom napriamení. Dajte nohám pauzu! V stoji sú najviac namáhané dolné končatiny, preto im po práci (alebo ak sa dá, aj počas nej) uľavte. Sadnite si alebo ľahnite a zdvihnite ich nad úroveň trupu.
Nezabúdajte na chodidlá!
Pomôže vám uvoľňujúca i stimulačná masáž. Ak nemáte čas chodiť k odborníkovi, zverte nôžky do rúk vášmu partnerovi alebo svojim vlastným rukám.
Striedajte teploty!
Vašim nohám prospeje striedavé sprchovanie horúcou a studenou vodou.
Rozcvičte ich!
Nohy počas práce precvičujte, aby vám nestuhli.
Cviky na zdravú chrbticu
Počas osemhodinového pracovného času v sedavom zamestnaní nestačí len prestávka na obed. Ak môžete, pridajte aspoň ďalšie dve aktívne prerušenia práce.
✘ Uvedomte si svoje telo a napriamte ho! Tento cvik môžete robiť aj stokrát za deň, v sede alebo v stoji. Podsaďte panvu a stiahnite brušné svaly, akoby ste mali pritesný zips na nohaviciach, a vrch hlavy ťahajte nahor.
✘ Začnite s uvedomelým dýchaním – nádych do dolných rebier a brucha, výdych vytlačením pomocou bránice a svalstva panvového dna.
✘ Sadnite si s podsadenou panvou a aktivovanými brušnými svalmi, ruky uvoľnite pozdĺž tela a plecia tlačte dozadu. S nádychom dvíhajte plecia k ušiam, s výdychom uvoľnite. Potom robte krúživé pohyby plecami obomi smermi.
✘ Precvičte trup všetkými smermi – najmä do predklonov, úklonov a rotácií. Mali by ste cítiť, ako sa vám vyťahujú skrátené svaly. Postupne môžete pridať aj pomalé kmity.
Tipy pre vás!
Rastliny vašu kanceláriu nielen zútulnia, ale priaznivo pôsobia aj na vaše zdravie a výkon. Sú totiž prirodzeným prečisťovačom a zároveň zvlhčovačom vzduchu. V okysličenom prostredí mozog pracuje lepšie, takže neváhajte a vneste zeleň na svoje pracovisko!
Každá farba vám pri práci môže pomôcť v niečom inom: oranžová stimuluje kreativitu, žltá zvyšuje výkon vášho mozgu a motiváciu, červená vás nabije energiou a modrá vás upokojí. Ak o farbe stien vo vašej kancelárii nemôžete rozhodovať, stavte aspoň na doplnky.
Sedíte v kancelárii sama alebo so svojou kolegyňou skvele vychádzate? Skúste aromaterapiu! Vôňa má vplyv na vašu náladu a môže eliminovať stres. Vyberte takú, ktorá vám bude príjemná. Levanduľa napríklad údajne znižuje počet omylov pri práci s počítačom až o štvrtinu!
Hudba ovplyvňuje vašu emocionálnu pohodu, psychické zdravie, rozumové schopnosti, ako aj komunikatívnosť. Zistite, či vám viac vyhovujú rýchle melódie, alebo naopak skôr pokojnejšie. Ak počúvate cez slúchadlá, nepreháňajte to s hlasitosťou – zdravie nadovšetko!
Nezabúdajte na čerstvý vzduch! Ak nie je vaše pracovisko vybavené klimatizáciou, púšťajte do miestnosti oknom otvoreným dokorán niekoľkokrát za deň svieži vzduch. Občerství vám myseľ.
O autorovi
Vydavateľstvo BAUER MEDIA SK vzniklo v roku 2007 ako dcérska spoločnosť svetovej skupiny BAUER MEDIA GROUP s viac ako 135 rokov trvajúcou tradíciou, ktorá zaujíma popredné miesto na trhu s komerčnými tlačovými titulmi v Nemecku, Veľkej Británii, Poľsku, Maďarsku, Rumunsku, USA, Číne atď. Mediálna skupina BAUER MEDIA GROUP sa okrem vydávania časopisov a publikácií orientuje aj na digitálne médiá a prevádzku TV a rádiových staníc. Na Slovensku do mediálnej skupiny patrí okrem vydavateľstva aj nezávisle fungujúce populárne Rádio Expres.
